1. Regel: Vielseitig essen
Unser Körper braucht viele verschiedenen Nährstoffe, die durch unterschiedliche Lebensmittel geliefert werden. Daher sollte die Ernährung so abwechslungsreich wie möglich sein. Es gibt keine Verbote - auf die Menge kommt es an! Wer sich abwechslungsreich ernährt, kann sich hin und wieder auch Extras erlauben. Einseitiges Essen ist auf Dauer schädlich, denn bestimmte Nährstoffe werden im Übermaß aufgenommen, während andere lebensnotwendige aber fehlen. Das kann gesundheitliche Folgen haben. Hier sind die Lebensmittel in 8 Gruppen zusammengefaßt:
- Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
- Getränke
- Gemüse
- Obst
- Milch und Milchprodukte
- Fleisch, Fisch und Eier
- Fette und Öle
- Süßigkeiten
2. Regel: Getreideprodukte mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
Kartoffeln sowie Getreidekörner und daraus hergestellte Produkte wie z.B. Brot enthalten neben Stärke und wertvollem Eiweiß auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die letztgenannten Inhaltsstoffe stecken hauptsächlich in den äußeren Randschichten des Getreidekorns und gehen beim Schälen vor dem Mahlen verloren. In Vollkornprodukten sind sie größtenteils enthalten!
Unsere Tips:
- Essen Sie tägl. etwa 2 Scheiben Vollkornbrot, außerdem Mehrkorn- oder Graubrot; insgesamt 3-4 Scheiben Brot sollten es sein. Zusätzlich noch eine Portion Vollkorn-Getreideflocken sowie eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln.
- Probieren Sie neue Getreidegerichte aus, z.B. mit Grünkern, Hirse, Hafer oder Gerste.
- Verwenden Sie öfter Naturreis und Vollkornnudeln.
3. Regel: Gemüse und Obst - five a day!
Gemüse und Obst sollten mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten nur wenig Kalorien und jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und v.a. auch sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere sind chemisch ganz unterschiedliche Verbindungen; in der Pflanze treten sie z.B. als Farbstoffe oder Duftstoffe auf und sorgen dafür, daß ein Paprika rot oder grün ist, eine Gurke nach Gurke riecht und eine Zwiebel uns zum Weinen bringt. Sie helfen unserem Körper, gesund zu bleiben. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, daß sie vor Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Falls Ihnen eine so ausgewogene Ernährung zu aufwendig ist, so können Sie ein Konzentrat mit sekundären Pflanzenstoffen von Nutrifood bei uns erhalten.
Unsere Tips:
- Essen Sie 5 mal am Tag Gemüse und Obst! (zählen Sie einmal nach!)
- Obst eignet sich bestens als Zwischenmahlzeit, z.B. Apfel, Banane oder auch Obstsalat. Beim Mittagessen darf eine Portion Gemüse oder ein Salat nicht fehlen.
- Auch Obst- und Gemüsesäfte zählen zum 'five a day' - Motto.
- Geben bzw. nehmen Sie für die Schule oder zur Arbeit eine Portion Obst oder Gemüse mit.
4. Regel: Täglich Milch, 1x pro Woche Fleisch und 2x pro Woche Fisch
Tierische Produkte liefern v.a. Eiweiß, sowie einige Vitamine und Mineralstoffe. Daneben sind jedoch auch unerwünschte Stoffe enthalten: Häufig sind tierische Lebensmittel reich an Fett und Cholesterin, Purinen und Salz. Zuviel davon schadet der Gesundheit. Eine Ausnahme sind Milch und Milchprodukte. Sie enthalten viel Calcium, das für die Festigkeit unserer Knochen unbedingt notwendig ist. Wir empfehlen tägl. mehrere Portionen Milch, Joghurt, Topfen oder Käse. Aber auch hier ist natürlich Fett enthalten; wählen Sie daher die fettarmen Varianten! Auch die Seefische bekommen Pluspunkte. Vielen Menschen mangelt es an Jod. Das kann zu Schilddrüsenerkrankungen führen. Durch nur 1-2 Seefisch-Mahlzeiten pro Woche und die Verwendung von Jodsalz können Sie Jodmangel vermeiden.
Unsere Tips:
- Pro Woche nicht mehr als 1 mal Fleisch
- Pro Woche nicht mehr als 3 Eier
- Täglich 2-3 Portionen Milch und Milchprodukte (z.B. 1 große Tasse Milch und 3 kleine Scheiben Käse)
- Pro Woche 2 mal Seefisch (z.B. Schellfisch, Seelachs, Kabeljau, Rotbarsch)
5. Regel: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Auch Fette und Öle sind mit ihren essentiellen Fettsäuren und ihrem Vitamin E Gehalt wichtig. Aber zuviel Fett ist ungesund und: Fett ist nicht gleich Fett. Eine fettreiche Ernährung geht mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen einher. Achten Sie auf Fette, die in Lebensmitteln stecken, wo man sie nicht direkt sieht: z.B. in Wurst und Käse. Pflanzliche Öle enthalten hohe Mengen der wertvollen Fettsäuren und sind daher tierischen Fetten vorzuziehen.
Unsere Tips:
- Achten Sie auf das versteckte Fett in Wurst, Käse, Eiern, Chips, Schokolade, Nüssen, Gebäck und Kuchen
- Bevorzugen Sie fettarme Wurst-, Fleisch- und Käsesorten
- Streichen Sie Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot. Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle im Wechsel (z.B. Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl oder Weizenkeimöl)
6. Regel: Zucker und Salz mit Augenmaß
Süßigkeiten sind in einer vollwertigen Ernährung kein Tabu. Aber sie sollten sehr sparsam und bewußt genossen werden. Neben Zucker enthalten sie häufig große Mengen an Fett und können damit langfristig auch zu Übergewicht, Karies und Herz-Kreislauferkrankungen beitragen. Salz übertönt nicht nur den Eigengeschmack der Lebensmittel, sondern kann auch - bei dafür empfänglichen Menschen - an der Entstehung von Bluthochdruck beteiligt sein. Verwenden Sie Salz daher sparsam; gönnen Sie sich geschmackliche Abwechslung durch den Einsatz frischer Kräuter.
Unsere Tips:
- Etwas Süßes am Tag ist ohne schlechtes Gewissen drin (z.B. 1 kleines Stück Kuchen oder 1 Riegel Schokolade)
- Würzig, aber nicht salzig! Variieren Sie den Geschmack Ihrer Speisen mit Hilfe von Schnittlauch, Basilikum, Petersilie etc.
- Nehmen Sie zum Salzen nur jodiertes Speisesalz; damit können Sie gleichzeitig Ihre Jodversorgung verbessern.
7. Regel: Reichlich Flüssigkeit
Unser Körper verliert tägl. 2,5 Liter Wasser. Die müssen ersetzt werden. Ein Teil kann durch die Nahrung ausgeglichen werden, aber ca. 1,5 - 2 Liter müssen wir trinken. Die besten und gesündesten Durstlöscher sind Trinkwasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Auch Fruchtsäfte sind gut geeignet, wenn sie mit Wasser verdünnt werden (wegen ihres Zucker- und Kaloriengehaltes). Koffeinhaltige Getränke können starke Auswirkungen auf den Kreislauf haben und sollten daher nur in Maßen getrunken werden. Alkoholische Getränke sind keine Durstlöscher, sondern nur etwas zum Genießen in kleinen Mengen. Alkohol liefert viele Kalorien und Promille.
Unsere Tips:
- Gute Durstlöscher sind Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees und verdünnte Obstsäfte
- Obst- und Gemüsesäfte sind wertvolle Getränke mit wenig Kalorien (ca. 200 kcal/Glas). 1-2 Gläser tägl. reichen daher aus.
- Nicht mehr als 2 Tassen Kaffee oder schwarzen Tee/Tag!
- Achtung bei New-Age-Getränken, Power-Drinks u.ä.: Auch hier kännen Koffein und Alkohol enthalten sein.
- Wenn Sie das Trinken öfters vergessen, stellen Sie sich morgens die komplette Tagesration bereit (z.B. 2 Flaschen Mineralwasser und eine kleine Kanne Tee). Trinken Sie jedes Mal, wenn Sie daran vorbeikommen. Bis zum Abend muß alles weg sein!
8. Regel: Schmackhaft und schonend zubereiten
Oft geht ein Großteil der im Lebensmittel enthaltenen Nährstoffe durch falsche Zubereitung und Lagerung verloren: Licht, Sauerstoff, Hitze und Wasser mindern die Vitamine und Mineralstoffe.
Unsere Tips:
- Kaufen Sie Gemüse und Obst am besten möglichst frisch, lagern Sie es kühl und dunkel und verbrauchen Sie es bald -> vermindert alterungsbedingte Verluste und Zerstörung von Vitaminen durch Licht und Wärme.
- Waschen Sie es unter fließendem Wasser -> vermindert Ausschwemmung von Vitaminen und Mineralstoffen durch langes Wässern.
- Garen Sie Gemüse nur kurz mit nur wenig Wasser oder Fett ->vermindert Ausschwemmung von Vitaminen und Mineralstoffen durch das Wasser und Zerstörung durch Hitze.
- Vermeiden Sie langes Warmhalten einer zubereiteten Speise.
- Aufwärmen der Speisen ist stets mit einem Verlust an Vitaminen verbunden. Zudem kann es in wiederaufgewärmten Gemüse zur Bildung von Nirosaminen kommen, welche die Ursache für Magenkrebs sein können.
9. Regel: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewußtes Essen hilft, richtig zu essen. Essen ist auch Genuß und Entspannung. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen, richten Sie die Speisen appetitlich an, genießen Sie und essen Sie nicht mit schlechtem Gewissen.
10. Regel: Achten Sie auf Ihr Gewicht
Bewegen Sie sich viel und behalten Sie Ihr Gewicht im Auge.